血糖指数和血糖负荷

血糖生成指数将碳水化合物对血糖水平的影响进行排名

蔗糖或蔗糖有中等的GI值

食物中整个碳水化合物的含量对GI很重要,而不仅仅是糖

血糖生成指数(GI)是一种工具,帮助测量身体对食物中不同类型的碳水化合物的反应有多快. 这是一个关于这些食物中的碳水化合物如何影响你的血糖水平的相对排名.

如何计算GI值?

GI是通过比较含有50g碳水化合物的食物和50g剂量的纯葡萄糖在血液中分解成葡萄糖的速度和程度来计算的.

例如, 50克纯葡萄糖的基准是100, 和其他含有50g碳水化合物的食物被划分为低GI食物(≤55), 中等GI食物(56-69)和高GI食物(≥70), 相比之下.

食物的胃肠道指数会因多种因素而变化. 这包括它是如何烹饪和加工的, 多么“熟”的食物啊, 食物中的水分或蛋白质或脂肪含量.

表1:常见食物及其胃肠道指数*

低GI(≤55)  媒介GI (56 - 69) 高GI(≥70)
扁豆(30) 葡萄干(64) 玉米片(77)
低脂天然酸奶(35) 菠萝(66) 大米泡沫(85)
烤豆(40) 桃子(58) 西瓜(72) 
脱脂牛奶(32) 玉米(60) 红薯(77)
胡萝卜(35) 蔗糖(蔗糖)(65) 烤土豆(93)
苹果(40) 酥饼(64) 白米 (72)
普通面条(42) 皮塔饼(57) 白面包(71)
燕麦片粥(42) 糙米(66) 水饼干(78)
全谷物面包(52) 全麦面包(69) 糖豆(80)

                

* 请注意,在这个表格中,每一种食物都有一个GI值, 这是一些已发表研究的平均数字. 任何特定食物的GI在个体内部和个体之间都是不同的. 通常情况下,变化的程度是非常大的——特别是对于中等和高级类别的食物.

不是所有的低血糖指数食物都是健康的. 然而, 在一般情况下, 食用富含新鲜水果的低GI饮食, 蔬菜和全谷物被建议降低心血管疾病的风险, 2型糖尿病和一些癌症. 这一领域的研究仍在继续.

GI系统的局限性在于它比较的是含有50克碳水化合物的食物的升糖效果, 实际上,这些食物的摄入量通常是不同的. 为了解释这一点,可以使用升糖负荷.

血糖负荷

升糖负荷是建立在升糖指数的基础上的,它是由你所吃食物的份量决定的. 它衡量质量和数量.

血糖负荷的计算方法如下: 

GL = GI x食用分量(g) / 100

GL分为低(10或以下)、中(11-19)和高(20或以上).

糖和血糖指数

是否所有的糖都有高GI,导致血糖“飙升”,或“糖高”?? 这是一个普遍的神话,科学已经结束了. 蔗糖或蔗糖的中等GI值为65.

不同类型的糖有不同的GI值. 

GI值
麦芽糖 105
葡萄糖 100
大米糖浆       98
蔗糖/蔗糖 65
乳糖 46
 果糖 23                


有些糖实际上血糖指数很低,包括水果、牛奶和酸奶等含糖食物. 此外,许多淀粉类食物的血糖指数也很高. 而不是只关注糖, 食物中所有碳水化合物的GI值都需要考虑.

 

参考文献

  • 阿特金森FS福斯特鲍威尔K & Brand-Miller JC. (2008). 国际血糖指数和血糖负荷值表:2008. 糖尿病护理,31日(12):2281 - 2283

  • 悉尼大学的血糖指数. 胃肠道数据库. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

  • 血糖指数的基础. 如何测量GI. http://www.gisymbol.com/how-is-gi-measured/ 

  • Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA等. (2015). 血糖指数, 升糖负荷和升糖反应:国际碳水化合物质量联盟(ICQC)的国际科学共识峰会.  心血管疾病,25(9):795-815

 

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