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糖和碳水化合物在身体活动和锻炼中的作用

作为人类, 自古以来,Gpk电子游戏就对哪些食物能帮助Gpk电子游戏达到最高的体能表现感兴趣.

从仪式中使用的食物和饮料,以获得更高的知识,到对Gpk电子游戏的身体有生理影响的食物,如咖啡因和辣椒, 人类总是对食物着迷,这些食物能帮助Gpk电子游戏突破身体的极限. 

许多不同的食物类型对Gpk电子游戏的运动表现有显著的影响,这也是本文的目的, Gpk电子游戏将重点关注碳水化合物丰富的食物作为一种燃料来源及其对身体表现和锻炼的影响. 

碳水化合物和饮食

澳大利亚和新西兰的指南建议,Gpk电子游戏总能量摄入的45%到60%应该来自碳水化合物, 20% - 35%来自脂肪,15% - 25%来自蛋白质. 然而如果, 你是一名运动员或经常进行剧烈运动, 你可能需要比一般人稍高的碳水化合物摄入量. 

你摄入的碳水化合物的类型会对能量产生截然不同的结果, 总营养价值和对血糖的影响. 不同的体能表现会对身体和身体燃烧燃料的方式产生不同的要求, 所以了解身体如何燃烧和使用像碳水化合物这样的能量来源, 并调整你的饮食以适应, 可以帮助提高性能.

碳水化合物对运动的重要性

主要的能量来源 

碳水化合物为身体提供能量的第一选择,是大脑和中枢神经系统的关键燃料. 在任何类型的活动中,肌肉使用碳水化合物中的葡萄糖作为燃料. 

容易消化的

运动前吃碳水化合物食物是很容易的选择. 一般来说,它们都能被接受,而且是运动员的首选, 与脂肪和蛋白质食物相比,它们更容易被消化.

多才多艺的

由于碳水化合物被厌氧和氧化途径利用,它可以支持一系列强度的运动. 在短, 高强度锻炼, 能量的主要来源是储存在肌肉和肝脏中的糖原(葡萄糖). 对于长时间的运动, 碳水化合物的利用会因强度的不同而不同, 训练类型和整体饮食.

提升的性能

长时间的性能, 持续或间歇的高强度运动可通过高碳水化合物的供应和匹配糖原储存和血糖来满足运动的燃料需求来增强. 与此形成鲜明对比的是, 这些贮存物的耗竭与疲劳有关, 减少工作率, 技能和注意力下降, 增加了努力的感觉.

很容易操纵

人体的碳水化合物储备相对有限,可以在每天的基础上加以控制, 甚至是在一次锻炼中, 虽然饮食摄取量要符合运动的要求.

 

由于上述因素, 碳水化合物含量低是运动表现的主要限制因素. 在竞技项目或训练中,促进最佳表现的一个关键策略是使运动员的碳水化合物储备与训练期间的燃料需求相匹配, 关注饮食中的碳水化合物, 运动期间和运动后. 欲了解更多信息,请查看 运动员可以吃糖吗??

碳水化合物与耐力

许多研究表明,饮食和运动能力之间存在联系, 特别是耐力. 许多运动员发现,经过一段时间的高碳水化合物饮食后,耐力会显著增强, 而那些吃高脂肪和高蛋白食物的人则相反(耐力大大降低).

如果你参加的是耐力项目(通常是一项持续90分钟以上的高强度运动,使用相同的肌肉群),那么你消耗身体正常燃料储备的几率非常高. 

通过在比赛前几天摄入高碳水化合物的饮食, 这将帮助你的身体负荷糖原储存在你的肌肉,这可以帮助运动员避免(一段时间)“撞墙”, 肌糖原疲劳的常见症状是什么. 

不是所有的碳水化合物都是一样的 

Gpk电子游戏在西方社会消耗的最简单的碳水化合物是单糖或单糖. 单糖是所有糖和碳水化合物的基本成分. 它们可以在蜂蜜等食物中找到, 干果, 酸奶, 能量棒和膳食补充剂, 运动饮料, 当然还有蛋糕, 糖浆, 棒棒糖和含糖饮料. 

而所有这些食物都含有碳水化合物, 不同之处在于食物的整体营养含量. 新鲜的水果, 清淡的什锦早餐和酸奶提供了宝贵的维生素, 矿物质, 蛋白质和纤维适中的千焦耳摄入量, 而更多的“精制”食品,如蛋糕和软饮料,经过了多个过程,可能会消除一些营养价值,稀释其营养能量比.

记住这一点, 如果你想在耐力项目中摄入碳水化合物, 运动营养学家建议你不要吃巧克力来补充能量, 丰富的甜点和高脂肪的意大利面.

含有复合碳水化合物的食物,如含有牛奶和蜂蜜的燕麦, 全麦面包卷配肉和沙拉, 新鲜的水果, 等等都是碳水化合物摄入的更好选择. 在比赛的前一天, 许多运动员喜欢把他们的饮食集中在低纤维(低残留)的饮食上,这样他们就可以“轻”比赛,避免胃部不适. 

在比赛当天, 紧凑型富含碳水化合物的食物,比如运动凝胶, 运动酒吧和运动饮料可以给运动员提供他们所需的能量,而不会导致肠胃充盈. 

碳水化合物和恢复 

与表现一样,碳水化合物在高强度活动后的恢复中发挥着重要作用. 经过艰苦的训练或活动, 必须补充肌肉的能量储备, 碳水化合物是这个过程的重要组成部分. 因为不同的运动在不同的时间段内使用不同的肌肉群, 促进糖原储存的碳水化合物的确切数量是不同的. 

要想完全恢复,碳水化合物的推荐摄入量是每公斤体重7-12克. 正如前面所提到的, 不是所有的碳水化合物都是一样的, 所以建议食用糖指数适中或偏高的高碳水化合物食物, 因此,运动员可以将一系列不同的食物纳入他们的恢复膳食计划. 

更多关于运动表现和碳水化合物的信息? 看一看 低碳水化合物高脂肪饮食对运动成绩的促进作用都是炒作吗?

参考文献

  • Mann J和Truswell AS (2002). 人类营养要领. 牛津:牛津大学出版社.
  • 营养与饮食学会, 美国运动医学学院, 和加拿大营养师(2016年). 美国饮食协会的立场, 加拿大的营养师, 以及美国运动医学学院:营养与运动表现. 中华营养杂志,16 (3):527 -528.
  • 伯克L & 考克斯G (2010). 运动表现食物的完整指南:运动的最佳营养. 澳大利亚:艾伦 & 昂温.

 

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