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饱足感:它是如何起作用的?

身体如何告诉Gpk电子游戏已经吃饱了呢?

什么是饱腹感?

首先,有几个定义:

饱食 被满足的状态代表着各种抑制感觉的累积效应吗, 认知, 消化, 和 hormonal signals that bring an eating occasion to an end; it is said to control meal size.

饱腹感 is the psycho-biological process that suppresses hunger after an eating occasion 和 prevents further eating; it is said to control snacking between meals.

食欲 想吃东西的欲望是否包含了生物上对吃东西的渴望,以及感官之间复杂的相互作用, 习惯, 过去的经验, 未来的期望和可用的食物.

因为饱足和饱足都是抑制进食的过程, 他们对控制体重很感兴趣. 增强饱腹感可以减少暴饮暴食,但这并不是那么简单. 饱腹感涉及生理信号和心理信号的复杂相互作用, 环境和社会影响. 影响饱腹感持续时间和强度的信号被概念化为“饱腹感级联”(见下图)。. 更复杂的是,对饱腹感的反应因人而异. 饱腹感反应低的人在饭后会更快地感到饥饿. 

饱腹感级联

来源: M和alari 2019

 

肠道信号

有几种已知的肽可以影响食欲:胃饥饿素, also known as the hunger hormone because it stimulates food intake; 和 the satiety hormones cholecystokinin (CCK), 小肠和大肠释放的胰高血糖素样肽1 (GLP-1)和肽YY (PYY)抑制食物摄入.

饱腹感指数

食物的种类——包括营养成分和物质形态——会影响饱腹感. 澳大利亚的研究人员最先发表了这篇论文 常见食物的饱腹指数. 煮土豆的饱腹指数(SI)最高,比牛角面包的饱腹指数高7倍. SI得分与食物重量呈正相关, 蛋白质, 纤维和水分含量,而脂肪含量与SI分数呈负相关. 马铃薯的饱食效果也较好 与米饭和意大利面相比.

碳水化合物和饱腹感

而食物中的蛋白质含量是决定饱腹感和短期饱腹感的重要因素, 之后发生的事情也很重要. 碳水化合物可能比蛋白质更能引起餐后的感觉. 一项研究发现,高碳水化合物的早餐能引起更高的快乐反应 满意度也更高, 食物比高蛋白早餐更能让人快乐、健康和饱足. 此外, 高蛋白早餐会引起餐后对甜食的强烈欲望,这可能会影响随后的食物和能量摄入.

膳食纤维 在食物中促进饱腹感和减少食物摄入,并可能解释纤维摄入和较低体重之间的联系. 纤维被认为通过增加肠道内容物的体积和黏度以及改变肠道激素来提高饱腹感. 富含碳水化合物的植物性食物中含有大量不同的膳食纤维,有助于形成最佳的肠道微生物群, 和 微生物可以产生影响饱腹感的代谢物. 微生物群失调, 或者肠道微生物的不平衡, 刺激食物摄入是否会导致体重增加和肥胖.

食物结构

食物结构影响着营养物质被吸收和消化的容易程度,这反过来又会影响肠道激素的反应. 例如, 在整个坚果的情况下, 它们的纤维含量降低了消化率,减缓了脂肪的吸收,这可能会增加饱腹感. 相反,高水平的食品加工可以使营养更容易获得,降低饱腹感. 口头处理或 多咀嚼食物也能提高饱腹感 减少食物摄入.

食物的口感

食物质地对饱腹感影响的系统综述与元分析 发现减少饥饿能力的等级是:

solids -> higher viscous (thick) food -> liquid -> low viscous (thin) food. 然而,研究之间存在很大的差异,因此应该谨慎地解释结果. 这一结果可能是因为固体食物通过视觉和口头线索触发了饱腹连锁反应的早期阶段,而在连锁反应的后期过程中,食物形态对饱腹连锁反应的影响不大.

液体和固体?

人们认为液体喝得很快,在口中停留的时间更短 更短的感官暴露时间而细嚼慢咽的食物在口中停留的时间更长,饱腹感也更强. 有人认为,液体促进饱腹感的能力降低是加糖饮料促进体重增加的一个机制,但研究得出了各种各样的结果. 与牛奶相比,加糖饮料表现出较低的主观饱足感和饱腹感,但随后的能量摄入没有差异. 一项研究发现 ssb和高能(固体)零食的饱腹感没有区别.

一个完整的胃

食物量影响饱腹感的观点得到了以下发现的支持 胃胀会激活饱腹感回路 通过迷走神经进入大脑. 即使胃是被气球而不是食物膨胀时,它也会这样做.  胃排空的速度也有影响. 更快的胃排空率与更高的能量摄入有关.

饮料中的充气(气泡)比不含能量的无充气(静止)饮料更能促进饱腹感和降低饥饿感,这被认为是因为碳酸饮料有更大的胃容量.

感觉连接

味觉是食物产生饱腹感的重要因素. 味觉是大脑的营养传感器,告诉大脑食物就要来了. 在嘴里品尝美味的食物有助于满足食欲, 同时刺激大脑的味觉和奖励区域, 建议 感觉刺激在饱腹感中起着重要作用. 在没有口腔感觉刺激的情况下(如鼻胃喂养)将食物送到胃里, 也会激活大脑, 尽管不同的大脑区域.

食物的愉悦作用

吃东西的动力不仅仅是满足营养需求. 食欲不仅仅是关于饥饿和饱足 但包括其他更全面的, 主观评价,比如食物的愉悦感以及它给Gpk电子游戏带来的感觉. 的结合 味觉和香气可能诱发更大的饱足感和短期饱足感 而不仅仅是味觉和香气, 这表明味道的质量和强度在随后的食物摄入中发挥了作用.

甜味如何影响饱腹感?

甜食会刺激摄入,但也会因其体积而产生饱腹感, 营养和能量含量. 口腔中的甜味检测和信号传递也在肠道中起作用, 然而,这似乎是基于肠道中的营养感知,因为 高强度的甜味剂不会引起饱腹感激素的释放 就像糖一样. 高强度的甜味剂不会像糖那样激活大脑的奖励路径. 非营养性甜味剂可能会解开甜味和神经内分泌信号之间的关系,但迄今为止的研究结果尚不清楚这是否会影响食物摄入. 此外, 甜味功能存在个体差异 研究正在进行,以确定个体差异是否会影响饱腹感, 饱腹感和重量.

感觉特别饱腹感

感觉特异性饱腹感描述的是当你吃了更多的食物时的感觉, 与其他食物相比,它的愉悦感会下降. 换句话说,你厌倦了吃同样的东西. 俗话说, “甜点胃”描述的是即使你吃了足够的晚餐, 你还有吃甜点的空间. 同样的道理也适用于甜点后对奶酪盘的渴望.

能量密度和饱腹感

高能量密度的食物往往是美味的,不那么饱腹, 而低能量密度的食物(往往含有最多的水和最少的脂肪)往往不那么美味,更有饱腹感. 对于食品行业和家庭厨师来说,一个持续的挑战是如何制作出美味的均衡膳食, 令人满意,而且能量不太高. 研究预负荷(在提供其他食物之前给特定的食物或饮料)对随后能量摄入的影响 发现天然食物(如水果和蔬菜), 饭前吃汤和沙拉可以减少能量的摄入,这可能是由于它们的体积, 固体/半固体形态和含水量.

饱腹感,打断了

直觉式饮食是指想吃什么就吃什么,吃饱了就停止吃. 为了满足身体的需要而进食是一种技能和意识,这种能力在婴幼儿时期就已经很好地校准了,但随着时间的推移可能会变得迟钝或扭曲,需要练习, 坚持不懈,有时还需要卫生专业人员的支持才能重新建立. 西方饮食和饮食文化被指责扰乱了食物摄入规则, 超级美味的流行也是如此, 高能量精加工的食物. 有人认为人类就是 不适应 丰富的高能量食物,还有 非常美味 食物绕过了Gpk电子游戏为了满足营养需求而吃的欲望. 在公共卫生的背景下是否提倡更自由的, 直观的方法还是限制性更强的方法, risk management approach to eating remains an unresolved issue in the discourse between intuitive eating 和 anti-obesity advocates; success is likely to depend on the individual. 对于低饱腹感的人来说,吃东西的快感驱动可能更强烈. 饱腹感低的人饥饿感更高,更强烈 喜欢,想要 高脂肪食物,更倾向于零食和更高的能量摄入. 在临床实践中, 个体化的方法可以帮助管理低饱腹表现型个体的过度消费和体重增加的风险.

 

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