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碳水化合物的质量

碳水化合物质量很重要,这种改善饮食的积极方法对改善公众健康有很大潜力.

什么是碳水化合物质量?

碳水化合物的质量可以显著影响健康. 碳水化合物的品质不是一件事,而是由几个成分组成的. 最广泛研究的包括:

  • 膳食纤维
  • 谷类中
  • 脉冲/豆类
  • 血糖指数(GI)/负荷(GL)

优质碳水化合物的好处在于它们所含的营养物质,如纤维和抗氧化剂等植物营养素, 和/或他们降低血糖的影响,有助于更好的新陈代谢健康.

一个全球性的非盈利组织叫做 国际碳水化合物质量联合会 (ICQC)的存在是为了支持、总结和传播这一领域的科学.

碳水化合物质量和营养充足

两项试验探索了碳水化合物质量和营养摄入之间的关系. 来自西班牙PREDIMED研究的数据分析 使用碳水化合物质量指数(CQI)评估四个方面:

1. 血糖生成指数(GI);

2. 全粒/全粒比值;

3. ratio of solid vs total (solid + liquid) carbohydrate (liquid carbohydrates are sweet drinks); 和

4. 膳食纤维.

研究人员发现,高质量碳水化合物的消费者(CQI得分最高)微量营养素摄入不足的发生率最低. 在使用CQI的类似方法中, 对SUN (Seguimento university de Navarra)队列数据的分析 还发现那些CQI得分最高的人营养不足的患病率最低.

碳水化合物质量与健康

由世界卫生组织(WHO)委托进行的一项研究,旨在为制定最新的碳水化合物建议提供信息, 一系列的系统回顾和荟萃分析 研究碳水化合物质量和健康之间的关系. 它包括185项前瞻性研究和58项随机对照试验,共4635名成人参与者.  

研究人员发现,所有原因和心血管疾病的死亡率下降了15-30%, 冠心病和中风的发病率, 2型糖尿病和结肠直肠癌的纤维摄入量最高,而纤维摄入量最低. 他们还发现体重降低了, 高纤维组的收缩压较低,总胆固醇含量较低.

每天摄入25到29克的纤维能最大限度地降低患病风险, 剂量越高,可能对心血管疾病有更大的益处, 2型糖尿病, 结肠直肠癌和乳腺癌. 碳水化合物质量和较好的关键结果之间的证据被分级为膳食纤维中等, 全谷类食物的摄入量从低到中等, 血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)从低到极低. 作者得出结论,GI或GL作为碳水化合物质量的整体衡量可能不太有用.

血糖指数与健康

而上述论文的作者发现关于GI和GL的证据不那么令人信服, 其他人发现了更有说服力的证据, 尤其是2型糖尿病的风险. 《Gpk电子游戏》 营养物质 在2020年2月的一期特刊上发表了12篇研究论文 胃肠道和健康之间的关系 结果.  以下是一些重要的发现.

GI之间关系的前瞻性队列研究的剂量-反应荟萃分析, GL和2型糖尿病的风险 发现GI与2型糖尿病的发病密切相关. 在全球范围内,从最低的GI暴露者到最高的GI暴露者,风险增加了90%, 研究发现,相对风险比摄入低水平纤维或全谷物要大得多. 一项使用布拉德福德希尔标准(用于测试因果关系)的因果效应调查得出的结论是存在的 大量证据表明GI和GL与2型糖尿病风险有因果关系. 膳食纤维、谷物纤维或全谷物都不是GI或GL的可靠预测指标.

在他们对特刊的介绍中, 珍妮·布兰德·米勒教授和安妮特·比肯教授评论说,许多健康专业人士仍然不理解胃肠道指数对食物选择的影响:“在第一个胃肠道指数综合列表公布40年后, 许多健康专家仍然认为,糖和含糖饮料比面包和土豆等淀粉类食物对餐后血糖的影响更大. 这种观点没有科学依据. 大多数淀粉类食物的GI值都大于70, 而大多数含糖食物的含糖量都低于70, 总的来说, Gpk电子游戏摄入的淀粉能量是添加糖的两倍……”

值得注意的一点是精制淀粉很容易被葡萄糖消化和吸收.  糖大约占葡萄糖重量的50%,剩下的是 果糖对PPG的影响要小得多.

降血糖的影响如何帮助?

餐后血糖(PPG) ——进食后血糖升高——可能是高血糖GI食物施加代谢危害的机制.  高PPG与肥胖和慢性疾病(包括2型糖尿病和心血管疾病)的发展有关.

高PPG导致血糖和胰岛素血症,从而导致氧化应激, 炎症, 脂肪肝, 减少脂肪氧化, 脂肪生成和内皮功能障碍. 使用阿卡波糖(一种α -葡萄糖苷酶抑制剂)对糖耐量受损的患者进行药物干预,以降低PPG,已被证明可减少四分之一的糖尿病进展.

谷类和纤维

的 2017年世卫组织全球疾病负担研究 发现全谷物摄入量低是澳大利亚四大饮食风险因素之一. 阅读更多关于学习 问题46 甜咬.

在他们的 关于全谷物的2017共识声明, ICQC表示,有强有力的流行病学证据表明,食用全谷物与减少全因死亡率有关, 降低肥胖风险, 2型糖尿病和心血管疾病. 来自前瞻性队列研究的证据表明,将每天的全谷物摄入量从零增加到两份与健康益处相关.

在最近发表的一篇被列入本期十大研究摘要的论文中,有一篇论文 糖尿病管理中膳食纤维和全谷物的系统回顾和荟萃分析 发现所有类型的纤维有助于管理所有类型的糖尿病和改善血糖控制, 血脂, 体重, 炎症和降低过早死亡率. 从低摄入量到中等或高摄入量的改善效果最大. 他们建议,增加15-35克纤维可能是降低过早死亡率的合理目标.

《Gpk电子游戏》和《Gpk电子游戏平台》都推荐“主要是全谷物”的谷物食品.

澳大利亚:

“每天从以下五类食物中享受各种各样的营养食物:(包括)谷物食品, 主要是全麦 和/或高谷类纤维品种"

新西兰:

“每天享受多种营养食品,包括谷物食品, 主要是全谷物 还有那些天然的高纤维.”

心脏基金会(澳大利亚)立场声明 心脏健康的饮食模式 鼓励人们吃“大量的蔬菜、水果和全谷物”.

全谷物或谷类纤维?

很难把谷物纤维(谷物中的纤维)和全谷物的好处区分开来, 这是解释文献和制定食品和营养政策的一个难点. 《Gpk电子游戏》对全谷物和纤维有一个“和/或”的声明.

FSANZ允许食品标签上的纤维健康声明, 而全谷物含量声称目前是由谷物和豆类营养委员会(GLNC)根据行业操作守则管理的. 纤维是健康星级评定(HSR)计算的一部分,而全粒含量则不是, 尽管许多人支持将其纳入.

推荐全谷物是一致的 基于食物膳食指南 而不是基于营养的指南. 澳大利亚心脏基金会表示,有证据表明改善整个饮食模式, 不仅仅是改变一种营养物质或食物, 是否需要促进心血管健康.

处理的效果

一个新西兰研究小组调查了 全谷物加工对糖尿病患者血糖控制的影响. 在交叉设计干预中, 他们发现加工过的全麦小麦较少, 燕麦, 而糙米(例如.g. 密集的颗粒状的面包, 全谷物燕麦)与细磨燕麦(如全谷物燕麦)相比,改善了血糖指标.g. 全麦面包,速溶燕麦)超过两周. 他们的研究结果表明,磨细的全谷物可能会降低它们的健康益处. 这一结果提出了一个问题,即在高度加工的食品中添加纤维(如合成碳水化合物聚合物,如聚葡萄糖)是否与天然食品中的纤维具有相同的健康益处. 不同种类的纤维有不同的好处,所以食用不同种类的纤维是很重要的.

脉冲和豆类

豆类和豆类是健康食品,很少有人对它们的饮食状况提出质疑,它们可以被认为是优质碳水化合物. 它们的蛋白质含量比谷物高, 它们富含纤维, 富含植物营养素,即使加工后血糖指数也很低. 它们也是负担得起和可持续的. 现在, 比以往任何时候都更, 他们之所以成为公众关注的焦点,是因为人们越来越倾向于少吃肉,多吃植物性食物. 它们对健康有益的证据也很有力 与代谢健康标志物的联系 和一个 降低患心血管疾病的风险.

还有其他碳水化合物成分影响质量吗?

食物中淀粉的类型是一个重要的但经常被忽视的成分(阅读更多关于淀粉的问题) 16 和 24). 淀粉的类型和加工方式(由制造商或在家烹饪)对食物的GI有很大的影响.

大多数水稻品种的淀粉类型是高GI, 尤其是用传统的方法煮到蓬松的时候, 这也解释了为什么大多数大米, 白色或棕色(全麦), 肠胃指数高. 土豆也是一样——大多数土豆的GI值都很高, 尤其是在煮或捣碎时(有一些低血糖指数的品种包括 Carisma 在澳大利亚). 食物中淀粉的类型——直链淀粉和支链淀粉——是一个重要的GI预测因子支链淀粉有广泛的分支,留下更多的空间供消化转化为葡萄糖,从而传递高GI, 而直链淀粉是线性的,暴露于消化的区域更小,输送低GI.

豆类中发现的抗性淀粉, 绿色香蕉, 燕麦, 大麦,煮熟和冷却的意大利面和土豆, 被归类为对肠道健康有益的膳食纤维. 然而,精制淀粉有很高的升糖影响和导致龋齿的潜力. 精制淀粉是土豆中很受欢迎的食品配料, 大米, 还有玉米(挤压的)零食和膨化早餐麦片, 作为添加剂(增稠剂和稳定剂).  有些产品在标签上很明显,比如“玉米淀粉”,而另一些则有复杂的名称, 如“羟丙基二淀粉磷酸盐”. Starches are also not listed in the Nutrition Information Panel; to determine starch content you need to deduct total sugars from the total carbohydrate content. 然而,关于食品供应中的精制淀粉及其对健康的影响的研究还很缺乏, 它们可能会产生不良影响.

结论

很明显,碳水化合物质量是健康饮食的一个重要方面. 高质量的碳水化合物可以降低慢性疾病的风险,关于膳食纤维的证据尤其引人注目. 关于胃肠道和全谷物的影响,文献中可能存在一些不一致的地方, 然而,从碳水化合物质量的各个方面推荐碳水化合物很可能是有益的,但危害很小.

 

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