新闻+文章

运动员可以吃糖吗??

无论你选择哪种运动,重要的是要让你的身体处于最佳状态. 无论你的目标是什么——不管是个人最好成绩还是奥运会上的一个名次——让你的身体达到巅峰状态是所有严肃的运动员都在努力的事情. 

在过去的几十年里,糖在运动中的作用一直被广泛讨论, 但最新的科学是怎么说的呢? 

对于那些不参加体育运动或表现不佳的人来说, 通常情况下,更有营养的饮食(而不是能量密集的饮食)是被鼓励的. 如果你是一个高度活跃的运动员, 然而, 糖可以提供一些运动员需要的快速作用的能量来源来提高成绩. 

在运动或活动前摄入糖

在运动或活动前食用富含碳水化合物的食物,可以让身体提前做好运动准备,防止表现不佳, 让人分心的饥饿感和胃部不适.  含糖的食物和饮料(如运动饮料和凝胶)可以是一种有益的碳水化合物的来源在比赛或活动前的24小时. 这些食物和饮料也可以为运动员摄入低残留(低纤维)食物提供额外的碳水化合物, 因此,他们能够在比赛日“轻松竞争”. 

一些运动员可能会在运动前一小时摄入糖或碳水化合物含量高的食物,从而对身体产生负面影响.  运动营养学家路易斯·伯克说, “在一项研究中, 当运动员在长时间骑车前一小时摄入葡萄糖时,他们比不吃东西骑车时更容易疲劳. 可能的解释包括运动开始后血糖水平下降或肌肉糖原储备消耗得更快。”. 

许多运动员的血糖水平可能会下降, 这能解释他们所经历的疲劳和颤抖吗, 然而, 总而言之, 大多数研究表明,在长时间运动之前补充能量可以提高耐力和表现, 只要运动员能确保在比赛结束时获得净燃料收益.

在运动或活动中摄入糖

在较短的运动时间(少于60-90分钟),不需要在运动过程中摄入碳水化合物. 然而,对于超过90分钟的时间(e.g. 马拉松, 团队运动)摄入碳水化合物可以有很多表现上的好处, 包括糖原的, 提供外源性肌肉基质, 预防低血糖, 延迟饥饿, 以及中枢神经系统中奖赏中枢的激活.

重要的是要考虑在运动或活动中你在什么时候摄入了糖或碳水化合物食物. 这在很大程度上取决于你参加的活动类型. 与跑马拉松或参加铁人三项比赛相比,持续4-5个小时的高尔夫比赛对身体的压力非常不同. 

高强度的运动会消耗更多的身体能量,从而燃烧更多的糖和脂肪. 研究表明,运动强度越高, 身体就越依赖葡萄糖作为能量来源, 因为它是一种比脂肪更快更有效的燃料. 

只有少量的葡萄糖能以糖原的形式储存在体内, 许多运动员发现,45 - 90分钟的中到高强度运动,是他们“撞墙”或开始疲劳的时候. 这就是消耗运动饮料和凝胶等碳水化合物有助于补充的地方, 甚至避免耗尽, 体内的糖原水平. 

在运动或活动后摄入糖

经过长时间的锻炼, 特别是在中等到高强度的运动中, 你的身体会(部分)消耗掉储存的糖原(能量). 重要的是补充这些库存,以帮助恢复和持续的表现. 有营养的, 建议运动后和饭后吃容易消化的碳水化合物食物. 加入蛋白质也有助于肌肉的修复和生长.

如果考虑到你碳水化合物来源的血糖指数, 运动营养学家Louise Burke提供了一些建议. “通常认为,高gi的富含碳水化合物的食物最适合在剧烈运动后补充肌糖原储存, 而低gi的富含碳水化合物的食物则是最好的赛前餐. 尽管这些想法并不普遍正确, 一些运动员在某些情况下可能会从选择某种GI级别的食物中受益. 还记得, 虽然, 这只是食物拼图的又一块, 并不是对某一种食物的普遍认可.”

每个人的身体是不同的,有不同的燃料需求和能量预算, 因此,在彻底改变你的预估之前,总是建议咨询专家, 运动中或运动后的饮食和能量摄入. 


参考文献

 

订阅Gpk电子游戏的电子通讯

关注Gpk电子游戏最新的新闻和出版物.

更多信息请参见参考资料部分

 

Gpk电子游戏平台

锁袋2222
澳大利亚新南威尔士州北莱德2113号

快速链接

订阅新闻