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豆类vs土豆——每种的碳水化合物总量

豆类和土豆是美味且天然营养的食物,许多家庭将其纳入日常饮食中. 超市里有各种各样的豆子和土豆. 它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的和干的.

豆类是碳水化合物的营养来源, 以及蛋白质, 纤维, 用于b族维生素, 铁, 锌, 钙和镁. 它们的脂肪和钠含量也很低. 虽然很多人都知道豆子的好处, 平均摄入量远远低于推荐摄入量. 谷物和豆类营养委员会建议Gpk电子游戏每周至少吃2-3次半杯或100克的豆类. 

如果烹调得当,土豆也是一种健康的碳水化合物选择. 简单煮熟的土豆和土豆皮一起食用的热量很低,同时也是维生素B6的丰富来源, 维生素C和钾. 土豆在蒸煮或微波处理时往往能保留更多的营养. 煮熟并冷却的土豆, 比如土豆沙拉, 有更多的抗性淀粉, 哪种纤维可以帮助控制血糖水平,保持肠道健康. 薯片和其他油炸食品则不那么受欢迎,应该适量食用. 红薯和白薯的营养含量非常相似,都是健康的复合碳水化合物. 吃土豆可以帮助你达到每日推荐的蔬菜摄入量, 一个中等大小的土豆是一份蔬菜. 

豆类和土豆的碳水化合物含量因其种类而异. 下表列出了一些常见品种的营养成分. 含量为每100克.

豆类的种类

焦(kJ)

蛋白质(克)

脂肪(克)

总碳水化合物.

(G)

膳食纤维

黄油(利马)*

355

6.4

0.3

10.2

5.3

红色肾脏*

382

7.9

0.5

9.1

7.2

鹰嘴豆*

499

7.2

2

14

7.6

海军(扁豆)*

464

8.2

0.7

12.6

8.8

茄汁焗豆

334

4.9

0.3

10.1

4.8

小扁豆*

385

7.3

0.5

11.9

4.1

豌豆*

365

6.6

0.4

9.1

8.3

类型的土豆

焦(kJ)

蛋白质(克)

脂肪(克)

总碳水化合物.

(G)

膳食纤维

白皮,去皮,烘烤

368

3

0

17.4

1.7

白皮,去皮,煮熟

267

1.5

0.1

12.6

2.1

红皮,去皮,烘烤

364

3.5

0

25.6

2.6

红皮,去皮,煮熟

298

2

0

33.4

2.4

甘薯,剥皮,烘烤

357

2.3

0.1

17.2

3.1

红薯,去皮,煮熟

315

2

0.1

15.2

2.7

数据取自FSANZ澳大利亚食品成分数据库.

*用干式蒸煮,沥干蒸煮液.

 

豆类、豆类和土豆对健康的作用 

在健康的饮食计划中加入各种豆类可以帮助预防慢性疾病. 它们与降低患心脏病的风险有关, 糖尿病, 一些癌症和可能有助于控制体重.

众所周知,豆类有助于控制血糖水平和预防糖尿病. 豆类是复杂碳水化合物的丰富来源,这意味着Gpk电子游戏的身体消化它们更慢. 这有助于延长饱腹感,并有助于餐后血糖和胰岛素水平的调节. 研究表明,作为低血糖指数(GI)饮食的一部分,经常食用豆类可以改善体内的血糖管理,还可以降低收缩压. 

关于土豆的健康益处存在着相互矛盾的研究, 这主要是因为烹饪方法和你在一顿饭中摄入的其他东西会显著影响它的营养含量. 油炸过的薯片含有大量的饱和脂肪和钠. 以这种形式食用土豆与肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险有关. 土豆通常也是一种高GI食物, 所以它是一种快速消化的碳水化合物,会影响血糖水平. 然而, 简单烹饪并纳入低GI饮食, 土豆可以帮助糖尿病的管理. 它们也是维生素和矿物质的丰富来源. 研究表明,简单煮熟的土豆比意大利面和米饭等其他碳水化合物更有饱腹感, 可能对体重管理也有帮助. 当Gpk电子游戏烹饪和冷却土豆, 比如土豆沙拉或剩菜, 一些碳水化合物会转化成抗性淀粉, 哪种纤维有助于维持健康的消化道和血糖水平.

想了解更多关于健康饮食习惯的信息,请看Gpk电子游戏的信息图表 你的健康均衡饮食指南 or 偶尔的食物如何融入健康的饮食.

参考文献

 

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